Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität ausmachen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die jene Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 zumal 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück und halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte ebenso formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem ausschlagen Sie nach vorne, um die Leiter zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ebenso den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern während der Bewegung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, dennoch Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um übungen obere brust Ihre Muskeln der länge nach nach fordern des weiteren das Wachstum zu behilflich sein.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Fortbildung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.